最近糖質オフが流行っているけど、1日にどの程度まで糖質って摂ることができるの？
こんにちは。
最近は糖質オフという言葉をよく耳にすることかと思いますが、糖質オフにした場合糖
質を何gまで摂ることができるのかお伝えします。
この記事を読むと、
☑各食品の糖質量を知ることができる
☑1日の糖質摂取量を管理することができ、健康的になれる
もしこれを読まなければ、
☑気づかない内に糖質をたくさん摂取してしまい、糖質オーバーになる
☑体の異変が起こり、将来病気になる可能性が高くなる
是非、チェックして下さいね。
まず糖質という言葉ですが、これは炭水化物から食物繊維を抜いたものです。
20代女性が1日に必要な栄養素の量は、厚生労働省が日本人の食事摂取基準という基準
に定めています。
糖質に関しては1日の総摂取エネルギーの50～65%が必要です。
20代女性の1日の推定摂取エネルギー量は約1800kcalなので、その50～65%は900～
1170kcalとなります。
糖質1gあたり4kcalの熱が必要になるので、225～292gが1日に摂る糖質量となります。
これをオーバーすると糖質の摂り過ぎになる訳ですが、こうなると肥満や糖尿病の原因
になってきます。
ここまでが、糖質に関しての一般的な知識になります。
ここから糖質オフについて書いていきたいと思います。
糖質オフに関する定義はありませんが、一般社団法人食・楽・健康協会がロカボについ
て定めています。
それは、「おいしく楽しく適正糖質」
極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨してます。
そこでは1日で摂取する糖質量を70～130gにするという提唱をしています。
しかし、おにぎり2個とジュースを取るだけで、糖質は100gくらいなってしまいます。
そこでこの協会低糖質の商品やロカボというマークが入った商品を食べるように推奨しています。
まとめ
☑20代女性は1日に225～292gの糖質量を摂っている
☑ロカボは70～130gに糖質を抑える必要がある
☑ロカボマークの入った商品がたくさんある
次回の記事でロカボマークが入ったパンを紹介します。
糖質量について皆さん意識してみて下さいね！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果の違いは？
こんにちは。
今回は食物繊維という言葉は最近よく聞くと思いますが、水溶性と不溶性の効果の違いについて説明します。
この記事を読むことで、
☑水溶性と不溶性の効果の違いを知り、自分の体調に合わせて食べ分けることができる
☑水溶性と不溶性食物繊維がどの食品に含まれているか知ることができる
この記事を読まないと、
☑食物繊維の使い分けができず、体の調子が改善されない
水溶性と不溶性の違いについて理解し、バランス良く食べていきましょう。
水溶性食物繊維は文字通り水に溶ける食物繊維のことです。
その働きは腸管内で腸内細菌と反応し、ビフィズス菌などを増加させる。また、悪玉菌を減らし、腸内環境を整えます。
また、糖質の吸収を抑えて食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
不溶性食物繊維は水溶性の逆で水に溶けない食物繊維のことです。
働きは消化管内で水分を抱えて容積を増大させ、排便量を増加させます。
野菜や豆、穀類の外皮、果物、海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに含まれます。
これらを食べることで十分な食物繊維を摂って下さいね！
大麦粉を使ったパンなんかあるの？
こんにちは。
前回大麦の機能について紹介しました。
今回は大麦粉を使用したパンについて紹介したいと思います。
大麦入りのパンはスーパーには売っていません。
唯一店頭販売を行っているベーカリーが愛媛県の篠崎ベーカリーになります。
こちらのベーカリーは愛媛産の大麦であるはだか麦を使用したパンを販売しています。
愛媛県にお住まいの方は是非行かれてみてはいかがでしょうか？
愛媛まで買いに行けないという方のために、こちらのベーカリーはアマゾンでネット販売しています。
ここにあるものは全てはだか麦を使用しているので、食物繊維量は小麦使用のパンと比べて10倍になります。
皆さんのお好みに合わせて、どのパンを食べるか決めて下さいね。
ひめのプリティ食パン
縦35cm、横6cm、高さ10cmの小さいミニ食パンとなっています。
ひめの麦の穂プレーン
愛媛県産大麦味噌と大麦粉を使用した芳醇な香りのパンです。
くりひめ
愛媛県産はだか麦の生地に、栗や大納言を練りこんだ甘くて美味しいパンです。
メロンひめ紅麹
愛媛県産大麦と紅麹を使用したピンクのメロンパンで、直径は約9cmです。
他にもラインナップはたくさんありますが、オススメの4品を紹介しています。
大麦パンを食べて健康的に！
大麦って体にどういいの？
こんにちは。
パンに使われているのは小麦ですが、今回はパンと関係がなさそうな大麦について紹介したいと思います。
お伝えするのは大麦の効果と大麦を使用したパンについてです。
この記事を読むことで、
☑大麦特有の成分とその効果を知り栄養管理ができる
もし、読まなければ、
☑栄養のコントロールができず、病気になるリスクが高まる
是非目を通して下さいね。
さて、大麦と言えばビールの原料であったり、麦茶として使用されていることが一般的ではないでしょうか。
そもそも、大麦の特徴的な成分としては、野菜や米、小麦に比べて食物繊維量(特に水溶性食物繊維)が多く含まれていることです。
どのくらい多いのかと言うと、
各食品中の食物繊維量(可食部100gあたりの重量)を以下に示しますと、
もち性大麦 12.1g
大麦 9.6g
玄米 3.0g
精白米 0.5g
強力粉 2.7g
ごぼう 5.7g
さつまいも 2.2g
キャベツ 1.8g
こんにゃく 3.0g
となります。
20代女性の一日に必要な食物繊維量が約20gなので、大麦は必要量を満たすのに近い量を摂ることができます。
そして一番の特徴としては水溶性食物繊維である「β-グルカン」が多く含まれていることです。
β-グルカンとは、グルコースがβ結合した高分子多糖のことで、大麦に多く含まれ、野菜やくだものには含まれていない。
効果としては、「糖の吸収を穏やかにする」働きがあります。
胃の中にあるデンプンを包み込むことによって、アミラーゼによるデンプンの分解を抑えることで、糖の吸収を穏やかにします。
他にもβ-グルカンの機能性としては、
・食後の血糖値を抑える
・便秘を改善する
・高血圧を予防する
・免疫力を高める
・内臓脂肪を減少させる
・悪玉コレステロールを減少させる
などがあります。
β-グルカンなんて聞いたことないよという方もいらっしゃると思いますが、世界ではβ-
グルカンの健康強調表示がなされていて、
アメリカ、カナダ、EU、オーストラリアでは大麦のβ-グルカンを含む食品に対して健康
強調表示をしています。
アメリカでは大麦のβ-グルカンの機能性として、「血中コレステロール低下による冠状
動脈心疾患のリスク低減」と表示しています。
日本だけでなく、世界でこのように健康機能性が認められいるのですね。
まとめ
大麦は食物繊維を豊富に含み1日に必要な量を満たしやすい
β-グルカンは糖の吸収を穏やかにする
アメリカでは動脈心疾患のリスク低減が表示されている
是非大麦を摂って健康管理してくださいね。
パンのGI値ってどれくらいなの？
こんにちは。
この記事を読むことで、
☑高GI食品と低GI食品について知ることができ、糖質の管理ができる
☑パンの高GI食品と低GI食品を知り、食べるパンの管理ができる
もし、読まなければ、
☑糖質のコントロールができず、病気になるリスクが高まる
是非目を通して下さいね。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるのかを表した数値です。
ブドウ糖を100とし、その相対値で表していきます。
GI値70以上を高GI食品、56~69を中GI食品、55以下を低GI食品と言います。
一般的な食品を分類分けすると、
あおのり 16
大根 26
しいたけ 28
ウスターソース 29
アーモンド 30
クリームチーズ 33
高野豆腐 36
あさり 40
さば 40
豆腐 42
中GI食品
玄米 56
中華麺(生) 61
スパゲッティ(ゆで) 65
高GI食品
胚芽精米 70
インスタントラーメン 73
マカロニ 71
赤飯 77
ケーキ(生クリーム) 82
精白米(一般的なお米) 84
となります。
精白米は84とかなり高い部類に入りますね。
米と小麦粉製品は基本的に高GI食品になります。
各パンのGI値は
全粒粉 45
全粒粉パン 50
強力粉 55
中GI食品
ライ麦パン 58
薄力粉 60
クロワッサン 68
高GI食品
ベーグル 75
バターロール 83
ドーナツ 86
食パン 91
フランスパン 93
菓子パン 95
菓子パンはカロリーも高いのでイメージ通りだと思いますが、フランスパンが食パンよりも高いのには驚かれたと思います。
全粒粉パンやライ麦パンはGI値が低いのでパンをたくさん食べたい方はこちらを食べると良いですね。
まとめ
野菜や魚はGI値が低い
米や小麦粉製品はGI値が高い
健康素材が入ったパンを食べて健康管理してくださいね。
ライ麦ってどういうパンに使われてて、どういう効果があるの？
こんにちは。
ライ麦の効能と市販品についてお伝えします。
この記事を読むことで、
☑ライ麦の健康成分とその効能について知ることができる
☑市販のライ麦パンを知り、選択肢が増える
是非、目を通してみて下さいね。
パンに使われる主原料は小麦粉ですが、ライ麦が使用されたパンもあります。
ライ麦が使われているパンはミッシュブロートやプンパーニッケルなどがあります。
ライ麦を使うとどういう効果があるのかを具体的に見ていこうと思います。
ライ麦が小麦粉よりも優れている点は3つあるので紹介します。
①豊富なビタミンB群
ビタミンB1とビタミンB2が特に多いので、炭水化物やタンパク質の代謝をサポートしたり、皮膚や粘膜を保護する役割があります。
②食物繊維量が約2.4倍
食物繊維が多いので、便秘解消に効果を発揮します。
③低GI値
食パンのGI値は91と高GI食品、ライ麦パンのGI値は58と低GI食品に属することになります。
次に市販のライ麦入りパンを紹介します。
https://www.pasconet.co.jp/products/25/
https://www.takaki-bakery.co.jp/product/ishigama/i23904.html
全粒粉パン工房ポッポのパン
数は少ないですが、是非買ってみて下さいね。
スーパーフードって何がスーパーなの？
こんにちは。
スーパーフードって何か知っていますか？
一般社団法人日本スーパーフード協会の定義では、「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品」とされています。
要するに栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高いのでスーパーフードというんですね。
日本スーパーフード協会が特に重要と定めているものは10種類あります。
タンパク質が豊富
②アサイー
抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富
③カムカム
ビタミンCの含有量が世界一
④マカ
鉄分、カルシウムなど女性に不足しがちなミネラルを含有
⑤クコの実
ビタミン、ミネラル、たんぱく質の他、美肌にも良いβ-カロテンが豊富に含む
⑥カカオ
テオブロミンに集中力を高める効果やリラックス効果がある
⑦ココナッツ
ブロッコリーの新芽で、デトックスの王様と呼ばれており、料理のトッピングに使用される
⑨チアシード
浸水させると10倍くらいに膨らんでグルコマンナンを含むジェル状になる
⑩ヘンプ
α-リノレン酸を多く含み、タンパク質源になる
参考にして下さいね。
